En général, le volume d'entraînement est relativement similaire d'une saison à l'autre.
Toutefois, en fonction des activités planifiées qui nécessitent un entraînement spécifique, celui-ci sera ajusté.
Par exemple, si un évènement de ski de fond de plus de 20 km est envisagé, la course sera mise de côté pour quelque temps et le ski sera priorisé.
A. Entraînement spécifique à l'escalade :
1- Séances d'escalade en salle (3 fois par semaine, 2-3 heures chacune) :
Mise au point sur les techniques et les exercices de mouvement : pieds silencieux, drapeaux, mouvements précis et "esthétiques".
Incorporer du bloc pour améliorer la force et la puissance.
Cibler les faiblesses en essayant différentes voies et styles.
Travailler sur des voies de 5.12 pour la familiarisation.
2- Séance d'entraînement à domicile (1 fois par semaine, remplace une séance au gym) :
Échauffement (10-15 minutes) : jumping jacks, étirements dynamiques, exercices de mobilité.
Entraînement sur hangboard (20-30 minutes) : programme structuré avec des max hangs et des répétitions.
Force et conditionnement (30-45 minutes) : exercices de poids corporel pour les muscles du tronc, des jambes et des antagonistes.
Exercices spécifiques à l'escalade (30-40 minutes) : TRX ou bandes de résistance pour les rangées, les tractions et les lock-offs ; exercices de pied ou planche d'équilibre.
Retour au calme (10-15 minutes) : étirement des groupes musculaires principaux.
3- "Hangboarding" :
Suivre un programme structuré (2-3 fois par semaine, 10-20 minutes chacun).
Se concentrer sur la force de préhension avec des max hangs et des répétitions.
Prioriser l'entraînement des tendons pour prévenir les blessures.
Programmer une séance de "hangboard" après l'escalade, avec au moins un jour de repos par la suite.
B. Entraînement d'endurance et de résistance :
1- Escalade en ARC* (1 session par semaine) :
Si possible, remplacez une session de course à pied par une session d'escalade en ARC (restauration aérobie et capillarité).
Escaladez à faible intensité pendant 20 à 30 minutes sans pause.
Peut être effectué durant une séance en salle ou à la maison avec un mur d'escalade.
2- Course à pied (4 sessions par semaine) :
Incorporer l'entraînement par intervalles pour améliorer la condition cardiovasculaire et la récupération.
Alternez entre des intervalles d'intensité élevée et faible pendant les courses.
Renforce l'endurance et la résistance pour la performance en escalade.
3- Force et conditionnement (2-3 fois par semaine) :
Ajoutez des séances d'entraînement pour le tronc, les jambes et les muscles antagonistes.
Concentrez-vous sur des exercices tels que les planches, les relevés de jambes, les squats et les fentes.
Pensez à laisser suffisamment de temps pour la récupération et d'écouter votre corps. Ajustez le nombre de séances au besoin en fonction de la façon dont vous vous sentez et de vos progrès vers vos objectifs d'escalade. En général, je prendrai 1 semaine de repos complet ou d'activité sportive de faible intensité par saison ou suite à un exercice d'intensité élevée (marathon de ski, course).
Rotations d'entraînement sur une période de quatre semaines:
Semaine 1 :
Lundi (matin) : Course à pied (entraînement par intervalles)
Mardi (matin) : Course à pied
Mardi (après-midi) : Séance d'escalade en salle (exercices techniques, blocs, pratique de voies de 5.12)
Mercredi : Jour de repos
Jeudi (matin) : Course à pied
Jeudi (après-midi) : Séance d'escalade en salle (escalade en ARC, exercices techniques, blocs)
Vendredi (matin) : Course à pied (longue course)
Samedi (matin) : Séance d'escalade en salle (exercices techniques, blocs, pratique de voies de 5.12)
Dimanche : Jour de repos
Semaine 2 :
Lundi (matin) : Course à pied (entraînement par intervalles) + hangboard 10-20 minutes
Mardi (matin) : Course à pied + hangboard 10-20 minutes
Mardi (après-midi) : Séance d'escalade en salle (exercices techniques, blocs, pratique de voies de 5.12) + Séance de hangboard
Mercredi : Jour de repos
Jeudi (matin) : Course à pied + hangboard 10-20 minutes
Jeudi (après-midi) : Séance d'escalade en salle (escalade en ARC, exercices techniques, blocs)
Vendredi (matin) : Course à pied (longue course) + hangboard 10-20 minutes
Samedi (matin) : Séance d'entraînement à domicile (échauffement, hangboard, renforcement et conditionnement, exercices spécifiques à l'escalade, retour au calme)
Dimanche : Jour de repos
Semaine 3 :
Lundi (matin) : Course à pied (entraînement par intervalles) + hangboard 10-20 minutes
Mardi (matin) : Course à pied + hangboard 10-20 minutes
Mardi (après-midi) : Séance d'escalade en salle (exercices techniques, blocs, pratique de voies de 5.12)
Mercredi : Jour de repos
Jeudi (matin) : Course à pied + hangboard 10-20 minutes
Jeudi (après-midi) : Séance d'escalade en salle (escalade en ARC, exercices techniques, blocs) + Séance de hangboard
Vendredi (matin) : Course à pied (longue course) + hangboard 10-20 minutes
Samedi (après-midi) : Séance d'escalade en salle (exercices techniques, blocs, pratique de voies de 5.12)
Dimanche : Jour de repos
Semaine 4 :
Lundi (matin) : Course à pied (entraînement par intervalles) + hangboard 10-20 minutes
Mardi (matin) : Course à pied + hangboard 10-20 minutes
Mardi (après-midi) : Séance d'escalade en salle (exercices techniques, blocs, pratique de voies de 5.12)
Mercredi : Jour de repos
Jeudi (matin) : Course à pied + hangboard 10-20 minutes
Jeudi (après-midi) : Séance d'escalade en salle (escalade en ARC, exercices techniques, blocs)
Vendredi (matin) : Course à pied (longue course) + hangboard 10-20 minutes
Samedi (après-midi) : Séance d'entraînement à domicile (échauffement, hangboard, renforcement et conditionnement, exercices spécifiques à l'escalade, retour au calme)
Dimanche : Jour de repos
"*": L'entraînement ARC (Aerobic Restoration and Capillarity) est un type d'entraînement d'endurance pour les grimpeurs qui consiste à grimper à une intensité modérée pendant une période prolongée sans prendre de pauses. L'objectif de l'entraînement ARC est d'améliorer l'efficacité du système énergétique aérobie du corps, d'augmenter la capillarité (le nombre de capillaires apportant de l'oxygène aux muscles) et d'améliorer la capacité du corps à récupérer entre les montées.
Pendant une séance d'entraînement ARC, les grimpeurs grimpent généralement des voies ou des problèmes qui sont en dessous de leur limite et se concentrent sur le maintien d'un rythme régulier et d'une respiration contrôlée. Ce type d'entraînement est souvent effectué sur un mur d'escalade, mais peut également être pratiqué sur une roche naturelle. L'entraînement ARC est une activité à faible intensité, ce qui signifie qu'elle peut être effectuée fréquemment sans causer de fatigue excessive ou de blessure.